ارتفاع ضغط الدم العكسي - تقنيات الأداء على أجهزة المحاكاة وفي المنزل

عضلات الظهر والعمود الفقري تحتاج إلى تقوية. إنها دعم للجسم كله ، وتتيح لك الحفاظ على الأعضاء الداخلية ، ومنع انحناء العمود الفقري. للحفاظ على العضلات في الشكل ، من الضروري إجراء تمارين خاصة. الأكثر فعالية من هذا هو hyperextension العكسي.

إيجابيات فرط التوتر العكسي

بالمقارنة مع hyperextension الكلاسيكية ، فإن hyperextension العكسي هو خيار أكثر أمانًا. يؤدي تنفيذ هذا التمرين إلى تقليل خطر إصابة العمود الفقري.

يمكن ممارسة هذا المجمع من قبل الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر ، ومن أمراض العمود الفقري المختلفة ، بما في ذلك المرضى الذين يعانون من الفتق وهشاشة العظام.

أثناء التمرين ، لا يتم عمل عضلات الظهر فحسب ، بل أيضًا بناء العضلات في الأرداف والأطراف السفلية. إذا أجريت فرط ضغط عكسي ذو أوزان ، فستتمكن من الحصول على نتيجة أسرع.

قبل البدء في التمرين ، يجب عليك استشارة أخصائي. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لديهم بالفعل أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

ممارسة عظيمة لكل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. يمكن أن تمارسه الفتيات اللواتي يرغبن في زيادة الأرداف.

كيف تفعل التمرين؟

قبل الشروع في تمرين ، يجب أن تعتني بوجود سطح مستوٍ ومستوي يمكنك أن ترقد عليه على معدتك ، وساقيك معلقة. يجب أن يكون هذا السطح في ارتفاع طول الساقين البشرية.

تقنية خطوة بخطوة:

من الضروري الاستلقاء على بطن سطح مسطح. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم ثابتًا بمساعدة اليدين.

رفع الأطراف السفلية بسبب عضلات الفخذ والأرداف.

عند الاستنشاق ، تربى على أعلى مستوى ممكن. يجب أن تكون عضلات الفخذين والأرداف متوترة قدر الإمكان.

في هذا الموضع ، يجب أن تبقى لمدة دقيقة ، ثم الساقين لأسفل. في الوقت نفسه جعل الزفير.

عدد مرات تكرار التمرين 12-15. ثم يتبع استراحة قصيرة وتنفيذ نهج آخر. يمكن أن يكون عدد النهج يساوي 2-3.

التدريب في المنزل

يمكنك القيام بالتمرين في المنزل. الصعوبة الوحيدة هي العثور على قذيفة مناسبة لإحاطة الجسم بها. لذلك ، يمكنك تدريب على الأرض.

يستلقي الشخص على الأرض أو يديه خلف ظهره أو يعبرها أو يسحب ذراعيه على طول الجسم. ثم تحتاج إلى محاولة رفع الساقين إلى أقصى ارتفاع بحيث تكون الوركين عن الأرضية. لتسهيل التمرين ، يمكنك مد ذراعيك أمامك. ثم يحتاجون إلى رفع جنبا إلى جنب مع الأطراف السفلية.

في المنزل ، يمكنك أيضًا استخدام fitball لأداء فرط ضغط الدم العكسي. للقيام بذلك ، تقع المعدة على سطح الكرة ، والأيدي تتاخم على الأرض وأداء رفع الساقين.

من هو بطلان ارتفاع ضغط الدم العكسي؟

أداء التمرين يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري المختلفة ، على سبيل المثال ، مع فتق ، التهاب العظم والنقي ، تنخر العظم.

ومع ذلك ، لتنفيذه هناك عدد من القيود:

أمراض العمود الفقري في المرحلة الحادة.

الإصابات السابقة في القطنية العجزية.

كيف تتجنب الإصابات أثناء التمرين؟

يتم التعرف على ارتفاع ضغط الدم العكسي كتمرين آمن ، ولكن يجب إجراؤه بعناية ، بعد عدد من القواعد. لذلك ، يجب أن يكون السطح الذي يقع عليه الشخص مستدامًا بالضرورة.

من المهم مراقبة موقف الظهر. يجب أن يكون سلسا تماما. إذا قمت بتدوير ظهرك ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الموقف.

الساقين ترفع على الزفير ، وأسفل على يستنشق. يجب أن يكون التنفس موحداً دون تأخير أو انقطاع.

اخطاء متكررة

الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المتدربون هي:

رفع الساقين المفاجئة ، يرافقه الهزات. هذه التقنية تهدد بتلف عضلات الظهر.

في المرحلة الأولى من التمرين لا ينبغي استخدام الأوزان.

يجب أن تبقى الأرجل مستقيمة طوال الوقت. لا يمكنهم الانحناء.

توصيات مهمة

لممارسة أقصى فائدة ، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

أثناء التمرين ، يجب أن يبقى الجسم ثابتًا.

من المهم مراقبة عمل العضلات.

لا ينبغي أن تكون عضلات الرقبة والجسم في حالة توتر. يجب أن يبقى الرأس ناعمًا دون أن يعيده.

لزيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين من الفخذ ، تحتاج إلى تحويل الجوارب في الداخل.

عند نقطة الذروة ، يجب عليك توتر عضلات الأرداف.

يجب مراعاة سعة الحركة بدقة.

يجب إجراء فرط ضغط الدم العكسي قبل التدريب وبعد الانتهاء منه.

إذا تم استخدام عامل وزن ، فإنه يوضع على قدميه. يمكنك أيضا مجرد عقد الدمبل الأطراف السفلية.

لزيادة تعقيد أسلوب ممارسة التمرين ، يمكنك نشر ساقيك في اتجاهات مختلفة في الصعود. ومع ذلك ، فإن هذا الخيار مناسب للرياضيين المدربين. علاوة على ذلك ، يزداد الحمل على المفاصل ، ويصبح التمرين خطيرًا.

كاحماء قبل إجراء ارتفاع ضغط الدم العكسي ، يمكنك القيام بالمشي على الفور ، أو القرفصاء.

ارتفاع ضغط الدم العكسي هو وسيلة رائعة لضخ عضلات الفخذ وعضلات الظهر. التمرين يسمح لك بالحصول على جسم جميل مدرب وتحسين صحتك.

التعليم: في عام 2005 ، أكمل التدريب في جامعة موسكو الحكومية الطبية الأولى التي سميت على اسم M. M. Sechenov وحصل على دبلوم في تخصص "علم الأعصاب". في عام 2009 ، مدرسة الدراسات العليا في تخصص "الأمراض العصبية".

6 أساطير حول الكائنات المحورة وراثيا: الحقيقة ، وهي ليست من المعتاد التحدث عنها (تفسيرات علمية)

كيف تتخلص من رائحة القدم الكريهة؟

في كثير من الأحيان ، آلام الظهر تسبب مرضا خطيرا وحتى الإعاقة. قدم الأطباء والعلماء المشهورون R. L Geli، D. W. Speed، R. R. Simon في عام 1995 إحصائيات تشير إلى أن آلام الظهر هي ثالث أغلى أمراض بعد أمراض القلب والسرطان.

آلام الظهر هي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعا للإنسان الحديث. في كثير من الأحيان ، نوعه هو التوطين في المنطقة بين الكؤوس. تكمن داء متلازمة الألم هذه في مجموعة متنوعة من العوامل السببية وآليات النمو. بعد كل شيء ، توطين الألم بين الثقافات يمكن أن يكون.

لفترة طويلة ، أشار الأشخاص من كبار السن الناضجين إلى حد ما إلى الألم في منطقة الظهر. حتى الآن ، هذه المشكلة تعذب حتى الأطفال المراهقين. هذا يرجع ، في المقام الأول ، إلى انخفاض في النشاط البدني وضعف عمليات التمثيل الغذائي. ظروف مماثلة تؤدي إلى.

يمكن أن تحدث آلام الظهر على الجانب الأيمن بسبب اضطرابات مختلفة في الجسم والأمراض والإصابات وبعض الأسباب الأخرى. في أي حال ، تحتاج إلى زيارة أخصائي لتحديد السبب الحقيقي للألم ، وفيما يلي قائمة بالأمراض والحالات التي يمكن أن تسبب ممل أو مؤلم أو.

المواقف العصيبة والاضطرابات العصبية - هذه هي الأسباب التي تجعل معظم الناس يذهبون إلى المستشفيات مع شكاوى من آلام الظهر الحادة. لقد أثبت الأطباء مؤخرًا أن نباتًا مثل نبتة سانت جون يساعد في تحسين حالة المرضى. بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين تناولوا المخدرات على أساس.

الجميع تقريبا على دراية بهذا الشعور غير السار ، عندما يتم تكبيل الظهر من الألم وليس هناك القدرة أو الرغبة في التحرك. وإذا حدث الألم بشكل منتظم ، مما عطل الحياة المعتادة للشخص ، فحينئذ تكون هناك حاجة إلى مساعدة فورية مؤهلة. لا تمزح مع هذا! بالإضافة إلى ذلك ، يعارض الأطباء بشدة.

تتمثل الخطوة الأولى في التعامل بنجاح مع آلام الظهر أو أسفل الظهر في تحديد سبب حدوثه بشكل صحيح. يمكن أن يكون سبب توفير الرعاية المتخصصة هو ألم الظهر وإطلاق النار مع انخفاض حرارة الجسم ، ألم الظهر ، حبس الأعصاب الطرفية أو غيرها من الأعصاب الطرفية ، فتق الأقراص الفقرية.

تمارين التواء لها تأثير مفيد على تمدد العضلات المختلفة. مجموعة واسعة النطاق وفعالة للغاية من هذه التقنيات - يساهم التمساح في تأثير شفاء قوي في منطقة الظهر. من المهم القيام بجميع التمارين لللف في لحظة التنفس ، بمجرد أن تتنفس وتشدد عضلات البطن.

ما هو ارتفاع ضغط الدم العكسي؟

هذا هو نوع من التمارين الكلاسيكية للظهر والساقين. أداء hyperextension على الأرداف ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، أسفل الظهر مع اختلاف طفيف. في الإصدار المعتاد ، كان من الضروري تثبيت الساقين ورفع الجسم للأعلى ، بينما في الإصدار المقابل يبقى الجزء العلوي من الجسم بلا حراك ، ويتم العمل بواسطة الساقين وعضلات اللوز. هذه التقنية تجعل التمرين أكثر أمانًا ، حيث ينتقل التركيز إلى الساقين وأسفله.

تقنية فرط التوتر العكسي

يعد خيار الحركة هذا مناسبًا أكثر للفتيات اللاتي يرغبن في تحميل الألوية والفخذين وأسفل الظهر. يستخدم الامتداد العكسي مفصل الورك فقط ، وهو متين للغاية ويسمح لك بالعمل بوزن إضافي. حتى مع السعة الكاملة ، تظل العلبة ثابتة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الحمل ، وليس العمود الفقري. تذكر أنه في أي تمرين ، يجب تجنب الحركات الحادة لمنع الإصابات. هناك العديد من التفاصيل الدقيقة في التقنية التي يجب أن تكون على دراية بها:

  • العضلة ذات الرأسين الفخذ تكون أقوى إذا كانت الجوارب ملفوفة بالداخل ،
  • هزاز لا ينبغي أن يسمح للارتفاع بسبب الجمود ،
  • سيكون الأداء الجزئي للتمرين أكثر فاعلية من الاكتمال ، ولكن مع خطر الإصابة ،
  • الزفير أثناء الجهد ، يستنشق خلال المرحلة السلبية.

ما مجموعات العضلات العمل

التركيز الرئيسي والعمل يقع على مجموعات العضلات من السطح الخلفي للجسم. ترتبط بسبب الحاجة إلى تثبيت موقف الجسم ، لعقد الساقين. ما العضلات تعمل في فرط التوتر العكسي:

  • العضلات شبه الأوتار ، العضلة ذات الرأسين ،
  • الأرداف الكبيرة
  • حقويه مربعة ، الباسطات من الظهر.

يتم توصيل الصحافة واليدين بالعمل بسبب الحاجة إلى تثبيت الجسم في وضع ثابت. يحاول بعض الرياضيين زيادة وظائف التمديد العكسي وزيادة الحمل على العضلات الألوية الوسطى. ينتشر الرياضي لهذا الساقين إلى الجانب عند الرفع ، لكن الضغط على المفاصل بهذه التقنية يزيد ، مما يجعل هذا الخيار خطيرًا.

كيفية القيام عكس hyperextension

يمكنك إجراء تمرين على جهاز محاكاة خاص ، أو على مقعد بسيط ، أو استخدام كرة قدم أو على الأرض. فرط التوتر العكسي العكسي - حركة أساسية للوركين والأرداف والعضلات من الباسطات الخلفية. أثناء التنفيذ ، من الضروري الاعتماد على الجزء العلوي الأوسط من الصحافة ، لشغل هذا المنصب على حساب اليدين. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب أن تبقي جسمك في حالة توتر حتى في المرحلة السلبية (لا تريح الساقين تمامًا). في الجزء العلوي ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان والتحكم في الاتجاه الهبوطي.

Hyperextension للأرداف

بناءً على جهاز المحاكاة الذي تم اختياره ، ستشغل منصب البداية. فرط التمدد ذو الظهر المستدير للأرداف سيعطي الحمل الأقصى على عضلات الألوية. تبقى تقنية أداء ملحقات الظهر كما هي بالنسبة لأي نوع من القذائف. يجب أن تكون النقطة المحورية دائمًا هي الصحافة ، ويجب ألا تقع على الوركين ، وإلا فلن تكتمل السعة. يتم تنفيذ Hyperextension على الأرداف على النحو التالي:

  1. ارفع قدمًا صغيرًا عن الأرضية ، وأجهد الأرداف والوركين - هذه هي نقطة البداية. أثناء التكرار لا ينبغي أن يكون هناك استرخاء كامل ولو مرة واحدة.
  2. ارفع ساقيك معًا أثناء الزفير حتى تشعر بتقلص الذروة (الحد الأقصى) في مجموعات العضلات الرئيسية. في أعلى نقطة ، يجب ألا تكون الساقين أقل من خط الجسم. ركز على عمل عضلات الوركين والأرداف (العنصر الذهني في التمرين مهم للغاية).
  3. في أعلى نقطة ، يجب أن تشغل هذا المنصب لبضع ثوانٍ وعند زفيرك أخفضه جيدًا إلى موضعه الأصلي.
  4. أداء 12-15 التكرار ، تأخذ استراحة دقيقة ، ثم 2 مجموعات أخرى.

عكس ارتفاع ضغط الدم مع فتق

إذا تلقيت إصابات فقيرة مختلفة في شخص ما ، فقد يحدث بروز القرص الفقري. ويلاحظ نفس الظاهرة في غياب التمرينات ، وعدد من الأمراض. في كثير من الأحيان تطور مثل هذه الأمراض في العمود الفقري والصدر. يساعد فرط التوتر العكسي في الفتق في التغلب على المرض دون التسبب في أضرار إضافية على الصحة.

للتدريب يستخدم جهاز محاكاة ، والذي يشبه مقعد. يعتبر خيار التمديد العكسي أكثر أمانًا في ظل هذه الحالة المرضية. استخدم التمرين كقاعدة أساسية أو دافئة قبل القيام بحركات أكثر نشاطًا. خلال الفصول الدراسية ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

  • يجب أن يكون هناك نعومة ، حركات تقاس ،
  • التحكم الدقيق في السعة ، عدد قليل من التكرار ،
  • الالتزام الدقيق بالتقنية التي يشرحها المدرب.

عكس ارتفاع ضغط الدم في المنزل

آلية التمرين بسيطة نسبيًا ؛ فهي تتكون من شد عضلات القطنية القطنية لنفس الشيء مثل رفع الساقين. يمكن إجراء عملية فرط ضغط الدم العكسي في المنزل باستخدام كرة قدم أو أريكة أو حتى طاولة. في بعض الحالات (إذا لم تكن هناك إصابات في العمود الفقري) ، يمكنك القيام بذلك ملقاة على الأرض. الشرط المهم هو مراقبة التقنية وتحميل الظهر بشكل صحيح حتى لا تؤذيها.

عكس التمارين hyperextension

إذا لم يكن لديك جهاز محاكاة أو كرة كرة قدم ، يمكنك القيام بحركة ملقاة على الأرض. يتم إجراء فرط ضغط الدم العكسي في المنزل بدون جهاز محاكاة كما يلي:

  1. ضع شيئًا ناعمًا على الأرض ، على سبيل المثال ، حصيرة الجمباز ، استلق على بطنك.
  2. مد ذراعيك إلى الأمام أو تحت ذقنك.
  3. ضغط الساقين الضيقة ، في وضع مستقيم البدء في رفع ما يصل.
  4. 2-3 ثوان تأخيرهم في أعلى نقطة.
  5. التحكم ، دون رمي فجأة ، أسفل ، ولكن لا تضع على الأرض ، لا ينبغي أن يكون هناك الاسترخاء التام.
  6. كرر 10 مرات عدة طرق.

عكس hyperextension على fitball

هذه القذيفة تحظى بشعبية كبيرة عندما تحتاج إلى إجراء التدريب في المنزل. هذا محاكاة عالمية تساعد على أداء تمارين مختلفة لجميع مجموعات العضلات في الجسم. هل يتم تنفيذ hyperextension العكسي على fitball بواسطة الخوارزمية التالية؟

  1. استلق على بطنك باستخدام معدتك ، ضع يديك على الأرض حتى يكون من السهل الحفاظ على رصيدك. يمكنك أن تأخذ الجدول لمزيد من الموثوقية.
  2. ارفع ساقيك ببطء على الزفير ، ويجب ألا يكون هناك انحراف قوي في أسفل الظهر.
  3. قف صامدًا لبضع ثوان ، وقم بتدليك الأرداف والوركين والظهر.
  4. عند الاستنشاق ، وانخفاض إلى وضع البداية.
  5. كرر حتى التمرين ، حتى تبدأ العضلات في "الاحتراق".
  6. المهمة الرئيسية هي الحفاظ على التوازن بين يديك.

ارتفاع ضغط الدم العكسي على مقاعد البدلاء

في بعض الأحيان يستخدمون طاولة عادية للتنفيذ ، طالما أنها ثابتة ومتينة ولا تنكسر. مقعد مناسب جيدًا لارتفاع ضغط الدم العكسي ، والذي يمكن شراؤه من المتجر الإلكتروني. لا يجب أن تكون طويلة ، تحتاج إلى توفير ثوب لجسمك. بعض النماذج تأتي مباشرة مع مقابض ، والبعض الآخر لا يتم توفيرها. ثم يجب أن تجد قطعة ثابتة وثقيلة من الأثاث يمكن معالجتها. مخطط أداء التمديد العكسي هو كما يلي:

  1. الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، ينبغي التركيز على الجزء العلوي والجزء الأوسط من عضلات البطن ، والحوض شنقا.
  2. ضع يديك على الأرض أو امسك بأريكة / طاولة / خزانة ملابس.
  3. يستنشق ويبدأ في رفع الساقين بسبب عضلات الأرداف والفخذين.
  4. عندما يصلون إلى التوازي مع الجسم ، قم بإغلاق الموضع لمدة 2-3 ثواني.
  5. الزفير والعودة إلى نقطة البداية.
  6. تحتاج إلى أداء 2-3 مجموعات من 15 مرة.

محاكاة لارتفاع ضغط الدم العكسي

في المتجر ، يمكنك العثور على العديد من طرز هذه القذيفة ، لكن جميعها لها نفس المبدأ. التصميم عبارة عن مقعد مرتفع أو على مستوى حزام الشخص ، مع أذرع للتثبيت. يمكن إجراء التمديدات العكسية للأرجل الموجودة على جهاز المحاكاة مع الحمل. للقيام بذلك ، استخدم أحزمة خاصة متصلة بالقاعدة بنهاية واحدة وفي أرجل الثانية. عندما توترت ، فإنها تخلق مقاومة وتحميل إضافي.

فيديو: عكس ارتفاع ضغط الدم

ايكاترينا ، 25 سنة ، أتدرب بجد في صالة الألعاب الرياضية ، وأمارس تمارين أساسية باستمرار ، لكنني شعرت دائمًا أنني لم أكن أشعر بالضغط الكافي على الوركين والأرداف. كان من الممكن تحقيق النتيجة المرجوة بمساعدة فرط ضغط الدم العكسي. أفعل ذلك دائمًا في نهاية التمرين لقتل العضلات أخيرًا.

فيتالي ، 28 عامًا. كان يعاني من أعباء ، وأدى ضوء إلى إصابة ظهره. قال الطبيب إنه يجب إجراء الاستعادة العكسية لاستعادتها ، لأنها ستساعد في استعادة مشد العضلات دون التعرض لخطر الإصابة الجديدة. أفعل 3-4 طرق ، 15 تكرار وهذا يكفي لتسخين العضلات ، وإعدادهم لبقية العمل.

لينا ، 29 سنة بسبب العمل المستقر بدأت مشاكل في العمود الفقري. بعد استشارة الطبيب ، تم وصفي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لتمديد العمود الفقري القطني ، الامتداد العكسي رائع. بالنسبة للفتيات ، يعد هذا جيدًا بشكل خاص ، لأنه بالإضافة إلى الظهر ، يتم تدريب عضلات الفخذين والفخذين ، مما يساعد على فقدان الوزن وتشكيل الساقين.

عمل العضلات

بادئ ذي بدء ، يهدف تنفيذ فرط التوتر العكسي إلى تطوير عضلات السطح الخلفي للجسم.

عضلات العمل.

على وجه الخصوص ، هذه هي عضلات الوركين والأرداف والظهر:

  • عضلات الألوية الكبيرة
  • العضلة ذات الرأسين في عضلات الفخذ وشبه الأوتار
  • بواقيات من الظهر ، عضلات مربعة من حقويه.

يتم تنفيذ وظيفة تثبيت موقف الجسم عن طريق عضلات البطن ، في العمل الاستاتيكي الأيدي (تمسك بها بالدعم).

يحاول بعض الرياضيين جعل التمرين أكثر عملية وتحميل عضلة الألوية الوسطى. للقيام بذلك ، من الناحية النظرية ، تحتاج إلى فصل الساقين إلى الجانب أثناء صعودهم. هذا غير منطقي ، لأن الحمل على متوسط ​​الألوية لا يزال ضئيلاً ، مما يعني أن التمرين لا يؤثر على نموهم. يزداد الضغط على المفاصل عدة مرات ، وتصبح الحركة خطرة.

أثناء تنفيذ ارتفاع ضغط الدم العكسي ، يتم تنفيذ الحركة فقط في مفصل واحد - مفصل الورك. إنه كبير وقوي ، لذا فإن التمرين يسمح ، إذا لزم الأمر ، باستخدام عبء كبير. ومع ذلك ، من أجل حماية نفسك تمامًا من الإصابات وجعل التمرين مريحًا قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى عملية تدفئة عالية الجودة. لبضع دقائق ، قم بتدوير الحوض ، وقم بعمل القرفصاء دون وزن ، والمشي في مكانه ، وارفع ركبتيك عالياً.

فوائد التمرين

فرط التمدد العكسي رائع لكل من المبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. على وجه الخصوص ، يوصى بالتمرين بالنسبة للفتيات ، لأنه يحمّل الأرداف وظهر الفخذين عن قصد.

يحتوي هذا التمرين على العديد من المزايا مقارنة بالإصدار الكلاسيكي من hyperextension:

  • عن طريق تحويل الضغط من الخصر إلى عضلات الساقين والأرداف ، يمكنك استخدام عبء أكبر. وهذا يؤدي إلى نمو العضلات بشكل أسرع وأكثر وضوحا.
  • خطر الاصابة في العمود الفقري هو الحد الأدنى. يعتبر فرط التوتر العكسي العكسي أحد التمارين العلاجية في وجود آلام الظهر والمشابك الناجمة عن نمط الحياة المستقرة. بالطبع ، إذا كنت تعاني من أمراض خطيرة في العمود الفقري ، فمن الأفضل مناقشة التمرين مع طبيبك.
  • ممارسة لا تسد الظهر. يمكنك وضع فرط ضغط الدم العكسي بأمان أمام الحاجز أو القرفصاء باستخدام الحديد. بينما يتم تنفيذ الحركة الكلاسيكية بعد التدريبات الأساسية.

تقنية الأداء

يمكن عمل فرط ضغط الدم العكسي على جهاز محاكاة خاص ، وكرسي روماني ، ومقعد ، وعلى أي سطح آخر يمكنك الاستلقاء به على بطنك وخفض ساقيك. بغض النظر عن جهاز المحاكاة الذي تختاره ، ستكون الصحافة هي النقطة المرجعية.

لذلك ، قم بتثبيت موضع الجسم بيديك ، وتمسك بإحكام جهاز محاكاة أو مقعد مع راحة يدك. أنت الآن جاهز لبدء التمرين.

  1. ارفع الساقين قليلاً عن الأرض ، وارفع الوركين والأرداف. هذا هو موقف البداية. أثناء التمرين ، يجب عدم استرخاء العضلات تمامًا.
  2. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك معًا حتى تشعر بتقلص عضلات الذروة. يجب رفع الساقين بما لا يقل عن خط مستقيم مع الجسم. تكثيف الجهود على الأرداف والفخذين - التحكم العقلي مهم جدا.
  3. امسك في الموضع الأقصى لثانية واحدة ، ثم أثناء الاستنشاق ، اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
  4. كرر 12-15 مرة. الاسترخاء لمدة 1 دقيقة واتخاذ 2-3 النهج الأخرى.

على الرغم من حقيقة أن المبتدئين يمكنهم بدء الدروس على الفور ببعض العبء ، انتقل بمسؤولية لاختيار وزن مناسب. يجب ألا تأخذ دمبلًا أو وزنًا شديد الثقل ، كما هو الحال في هذه الحالة ، لا يمكنك أداء الحركة باستخدام الأسلوب المثالي. تذكر دائمًا أن الجودة أهم من الكمية.

أصبح هذا التمرين واسع النطاق في مجال العلاج الطبيعي. هذا لا يرجع فقط إلى حقيقة أنه يقوي عضلات الظهر ، ولكن أيضًا لأنه يمتد في العمود الفقري تمامًا. لهذا الغرض ، يتم تضمينه في نهاية مجمع التدريب ، وبعد ذلك يتم إجراء سلسلة إضافية من علامات التمدد دون استخدام أجهزة المحاكاة.

نقاط مهمة

من أجل تحقيق التقنية المثالية لأداء فرط ضغط الدم العكسي ، اتبع القواعد التالية:

  • لا تقم بتشغيل عضلات الجسم أثناء رفع الساقين. هذا لا يجعل التمرين غير فعال فحسب ، بل يمكن أن يسبب أيضًا إصابة في أسفل الظهر. أيضا ، يجب الحرص على عدم الضغط على الرقبة. هذا يمكن أن يسبب تمدد العضلات. حافظ على مستوى رأسك ولا تتخلى عنه.
  • إذا كنت تتقن الحركة تمامًا وأكملت بسهولة أكبر عدد ممكن من التكرار ، فقم بتعقيد المهمة بمساعدة العبء. للقيام بذلك ، امسك كرة صغيرة أو دمبل بين قدميك. يمكنك إصلاح الوزن بالإضافة إلى الحبال. في تلك الحالات التي يتعذر فيها اتخاذ نهج كامل مع وجود عبء ، ما عليك سوى خفض الوزن على الأرض وإنهاء العضلات بتكرار دون إثقال كاهل.
  • الحفاظ على أقصى سعة معينة وعدم ترك عضلات الساق الاسترخاء في أدنى نقطة.
  • لتحميل عضلات الفخذ ذات الرأسين بقوة أكبر ، قم بطي أصابع القدمين إلى الداخل.
  • تجنب التكرار بسبب الهزات والقوى بالقصور الذاتي. إذا كنت متعبا ، فمن الأفضل إنهاء التمرين أو إنقاص الوزن. هزاز قد يسبب الاصابة.
ممارسة الخيار مع fitball.

أداء فرط التوتر العكسي هو وسيلة رائعة للعمل من خلال الأرداف ، العضلة ذات الرأسين العضلية ، وعضلات الباسطة. مع السعة الجيدة للحركة ، لا تحصل العضلات على حمل في المرحلة الإيجابية للحركة فحسب ، بل تمتد أيضًا إلى النوعية في السالب.

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

يعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن هذا التمرين يهدف إلى حل مشكلة الأرداف ، ولكنه في الحقيقة ليس كذلك. في معرفة ماهية فرط التوتر العضلي ، وما هي العضلات التي تعمل وما هي النتائج التي يمكن الحصول عليها ، تجدر الإشارة إلى أن الحمل الرئيسي يقع في أسفل الظهر ومؤخر الفخذين. من المهم الإشارة إلى ميزة واحدة - أثناء إجراء فرط التوتر ، تشارك العضلات القصيرة للعمود الفقري في العمل ، والذي لا يمكن تطويره عن طريق أداء حركات أخرى. أثناء تنفيذ فرط ضغط الدم ، يتم تدريب ربلة الساق وجلوتوس.

Hyperextension - الفائدة والأذى

كل ممارسة لها مزاياها وعيوبها ، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار دون فشل. تعتمد النتائج على صحة فرط التمدد ، نظرًا لأن الانحرافات الصغيرة عن المعيار يمكن أن تسبب الإصابة ، ويمكن أيضًا تجنب حدوث تغييرات إيجابية في هذه الحالة. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بما يقدمه ارتفاع ضغط الدم ، سيكون من المثير للاهتمام معرفة أنه من المفيد القيام بالتمارين للأشخاص الذين يرغبون في انقاص وزنهم وتحسين راحة الجسم.

الاختلافات من الكلاسيكية وما هو عليه

يهتم الكثير من الرياضيين المبتدئين بما هو فرط التوتر العكسي وكيف يختلف عن المعتاد ، أي الكلاسيكي؟ لذلك الفرق هو:

  • الخيار الكلاسيكي. هنا هو صعود الجسم مع التثبيت الأولي للساقين.
  • في النسخة المقابلة ، يكون الجسم ثابتًا ، وتعمل العضلات برفع الساقين.

ما هي العضلات المعنية

تهدف فرط التمدد العكسي إلى ضخ العضلات الموجودة على السطح الخلفي لجسم الرياضي. ما أجزاء الجسم التي تعمل عليها العضلات؟

  1. الفخذين - أوتار الركبة.
  2. الأرداف هي العضلات gluteus مكسيموس.
  3. ظهورهم هي الباسطات وعضلات أسفل الظهر.
  4. الصحافة - استقرار موقف الجسم.
  5. الأيدي - احصل على حمل ثابت ، لأن الرياضي يتمسك بالدعم.

عند تنفيذ ارتفاع ضغط الدم العكسي ، يتحرك مفصل الورك فقط ، نظرًا لقوة استخدام العبء.

ولكن ، من أجل ضمان نفسك بشكل موثوق ضد الإصابات المحتملة ، من الضروري القيام بعملية احماء دقيقة. للقيام بذلك في بضع دقائق تحتاج إلى تنفيذ:

  • الحركة الدوارة للحوض.
  • للوقوف على الفور مع رفع الركبة عالية.
  • القرفصاء دون أعباء.

مزايا

هذا التشديد الفائق ملحوظ أيضًا لحقيقة أنه مناسب أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة وكذلك للمبتدئين عديمي الخبرة.

الأهم من ذلك كله ، ينصح به للفتيات ، لأنه يشدد على الحمل:

  1. على العضلات الألوية.
  2. على العضلة ذات الرأسين من الفخذ.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بهذا التمرين لأولئك الذين يقضون حياة مستقرة معظم اليوم ، ونتيجة لذلك تحدث المشابك في الظهر ويحدث الألم.

إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، قبل البدء في الدراسة ، يجب عليك استشارة الطبيب!

ومع ذلك ، فإن فرط التوتر العكسي ليس فقط لا يسد عضلات الظهر ، ولكن له أيضًا تأثير علاجي واضح. يستخدم كعامل وقائي ، ولعلاج هذا المرض.

أما بالنسبة لخطر إصابة العمود الفقري ، فهو الحد الأدنى.

يمكن وضع التمرين بأمان قبل إجراء تدريبات ثقيلة مثل الرفع المميت أو القرفصاء باستخدام الحديد. ولكن في الإصدار الكلاسيكي ، كل شيء يتم عكس ذلك تمامًا.

المحاكاة الخاصة

يوجد محاكي خاص (آلة) لإجراء فرط التمدد في أي مركز لياقة لائق.

يحكمها نمو الرياضي ، ويمكن أن تختلف وتنزلق أيضًا. قد تكون هناك وظائف إضافية - كل هذا يتوقف على التصميم.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن شراؤها على الأقل في متجر متخصص ، على الأقل على الإنترنت. بالطبع ، هذه الآلة تكلف مالاً ، وأحياناً كثيرة.

لكي لا تصاب بخيبة أمل في عملية الشراء وليس لإهدار الأموال ، يجب عليك مراعاة ما يلي:

  • الخيار مرغوب فيه للتوقف فقط عن العلامات التجارية المعروفة.
  • يجب ألا تكون الماكينة محدودة في الوزن وأن تكون ثابتة.
  • يفضل دعم القدم على أوسع نطاق ممكن لتوفير الراحة المناسبة.
  • وجود التعديلات المطلوبة.

كيف نفعل

أهمية كبيرة هي تقنية فرط التوتر. يتم ذلك على كل من أجهزة المحاكاة الخاصة لأداء فرط ضغط الدم العكسي ، وعلى الأجهزة المعقدة والبسيطة الأخرى:

  1. ما يسمى ب "الكرسي الروماني".
  2. مقاعد البدلاء.
  3. يتم ذلك على أي مستوى أفقي - أريكة أو كراسي أو ببساطة على الأرضية.

بالطبع ، سيكون من الأفضل إذا لم تتمكن فقط من الاستلقاء على معدتك على هذه الطائرة ، ولكن أيضًا خفض ساقيك - سيزداد التأثير كثيرًا.

بغض النظر عن المحاكاة المختارة ، فإن الصحافة الرياضية ستكون الدعم الرئيسي. تقنية الأداء:

  • تحتاج إلى إصلاح جسمك بيديك ، والتي يجب أن تثبت بقوة على جهاز محاكاة أو مقعد. بعد بدء مثل هذا الموقف يمكنك أن تبدأ التمرين.
  • بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الساقين من سطح الأرض ، مع الأرداف والفخذين. هذا سيكون موقف البداية. أثناء إعدام العضلات يجب ألا تسترخي تمامًا.
  • أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع الساقين المدمجة ، حتى تشعر بارتفاع في انكماش العضلات. في هذه الحالة ، ينبغي رفع الأطراف السفلية والجسم ، بحيث يتم تشكيل خط مستقيم معًا على الأقل.
  • في المرحلة القصوى ، يجب إجراء تثبيت ثانٍ ، وبعد ذلك ، أثناء التنفس ، تنزل الساقين ببطء إلى موضع البدء.

يتم تنفيذ 3 مجموعات من 15 التكرار. الراحة بين مجموعات دقيقة واحدة.

توصيات إضافية

بالإضافة إلى كل ما سبق ، فكر في ما يلي:

  1. يمكن للرياضيين المبتدئين أداء فرط التوتر مع الأوزان حرفيًا من اليوم الأول. ومع ذلك ، يجب أن لا تطاردك بدون تفكير بعد الأوزان الكبيرة - يجب أن يتم اختيارها بذكاء ، والاستماع إلى رد فعل الجسم والجسم.
  2. سوف تؤثر الدمبل (الوزن) الكبيرة بشكل غير ضروري في أي حال سلبًا على أسلوب إجراء أي تمرين. بطريقة أو بأخرى ، والجودة هي دائما الأولوية ، وليس الكمية.
  3. لا تقم بتضمين عضلات الجسم في الوقت الذي يرفع فيه الرجل ساقيه. هذا ليس فقط لا يعطي التأثير المطلوب ، ولكن أيضًا سوف يضاعف من احتمال إصابة أسفل الظهر.
  4. احترس من الجهد الزائد للرقبة - التمدد ممكن. يجب أن يبقى الرأس مستقيماً دون إمالة الظهر.
  5. إذا تم إتقان التمرين وتم إجراؤه بسهولة فائقة باستخدام القدر المناسب من المقاربات والتكرار ، فأنت بحاجة إلى تعقيد المهمة باستخدام الأعباء. يمكن أن يكون هذا الكائن دمبل صغير ، كرة موزونة ، محصورة بين القدمين. البضائع للاعتمادية يمكن ربطها أو تأمينها بأي طريقة ممكنة.
  6. يجب أن تكون السعة صحيحة ، وفي المرحلة السفلى من التمرين ، يجب ألا تدع عضلات ساقك تسترخي.
  7. لتحسين تحميل العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، يجب إدخال أصابع القدمين إلى الداخل.
  8. لا ينبغي أن يكون التكرار المتزايد بسبب الجمود والرجيج (الغش). إذا كنت متعبا للغاية ، يمكنك تقليل الوزن أو مجرد الانتهاء من التمرين.

هذا التمرين واسع الانتشار ، له وزن في مجال العلاج الطبيعي.

لا يقوي العضلات الشوكية فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على العمود الفقري ، ويمتد ذلك. هذا هو السبب في أنها تغلق مجمع التدريب ، وبعد ذلك تمتد دون استخدام أي أجهزة محاكاة.

التدريب في المنزل

ليس دائما وليس الجميع ينجح في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. هذا يرجع إلى الأسباب التالية:

  • ضيق الوقت للذهاب إلى مركز اللياقة البدنية.
  • لا يوجد ما يكفي من المال للدفع مقابل الاشتراك ، بل وأكثر من ذلك للتدريب تحت إشراف المدرب.
  • التعقيد بسبب الحشود الكبيرة وأوجه القصور في جسده.

ولكن هناك دائمًا طريقة للخروج ، في هذه الحالة إذا كان الشخص يرغب حقًا في التدريب. عندها يبحث الشخص عن فرص للتدريب البديل ويجده. واحد من الخيارات - فصول في المنزل. وهي مقسمة إلى:

  1. دروس في الفناء ، على أرض الرياضة في موسم دافئ.
  2. التدريب في الشقة ، في البلد أو في منزلك.

عندما تكون في الشارع ، على أرض الرياضة ، يمكنك استخدام (إن وجد) أنبوبين متوازيين أفقيين يقعان على نفس الارتفاع.من الضروري الاستلقاء على الجسد (على الجانب الآخر) بحيث تتدلى الساقين بحرية إلى أسفل ، وتمسك بإحكام أحدهما. هذه التقنية هي نفسها.

العيب الوحيد هو أن مثل هذه القذيفة قاسية إلى حد ما ، وللراحة تحتاج إلى رمي شيء ناعم عليها.

في المنزل ، يمكنك استخدام زوج من الكراسي أو أريكة أو سرير أو مقعد ، إذا كان ذلك متاحًا.

في النهاية ، يمكنك المشاركة وعلى الأرض ، كما ذكر بالفعل.

على عكس ارتفاع ضغط الدم المباشر ، يمكن للرياضي الاستغناء عن مساعد ، على الرغم من أن وجود مثل هذا يضع بعض الحماس الرياضي وروح المنافسة الصحية. لذلك من الآمن القول إن ارتفاع ضغط الدم في المنزل ليس ممكنًا فحسب ، بل قابل للتطبيق أيضًا على نطاق واسع.

تدريب مع fitball

Fitball هي كرة خاصة لأداء hyperextension معكوس. كيف تفعل التمرين:

  • تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك بطريقة تقع الجزء الحوضي في وسط الكرة.
  • في الوقت نفسه ، يمكنك التمسك بأي شيء ، بدءًا من الدمبل الثقيلة أو الأوزان إلى قضبان الجدار (إن وجدت) أو نفس مشعاع التدفئة المركزية أو الأنبوب ، إلخ.
  • وضع الانطلاق - استرخاء ، ملقاة على الكرة وعقد اليدين للحصول على دعم موثوق.
  • خذ نفسًا تحتاج إلى رفع ساقيك بسلاسة أثناء سحب جوارب قدميك. هذه هي الطريقة التي يتم بها رفع الساق الأقصى.
  • عند خفض الأطراف السفلية ، من المهم عدم الاسترخاء حتى النهاية ، ولكن فقط لمس الأرض بالأصابع - يكون الجسم في هذا الوضع خطًا مستقيمًا.

يجب أن تتزامن سرعة التمرين مع سرعة التنفس المقاسة. 5-7 التكرار مع اثنين أو ثلاثة نهج كافية للعمل على العضلات الصحيحة.

Hyperextension - الاستخدام

بالإضافة إلى ذلك ، التمرين فعال في ممارسة عضلات السطح الخلفي للجسم ، له مزايا أخرى:

  1. عند القيام بتمرين بدون وزن إضافي وبالاقتران مع تمرين الصحافة ، يمكنك التخلص من الألم في منطقة أسفل الظهر.
  2. مع ارتفاع ضغط الدم المنتظم ، يمكنك الحفاظ على لهجة الجهاز العضلي وتقوية العمود الفقري.
  3. ويعتقد أن التنفيذ الصحيح للممارسة هو منع ممتاز للفتق بين الفقرات.
  4. يوصى بإجراء مثل هذه الحركات للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر ، حيث تفقد عضلاتهم مرونتها وتصبح ضعيفة.
  5. عند معرفة مدى قوة فرط التوتر ، يجب الإشارة إلى أنه سيكون عملية احماء ممتازة قبل تمارين ثقيلة لتطوير عضلات الظهر ، على سبيل المثال ، قبل فترة توقف نهائية.

فرط تنسج - ضرر

هو بطلان ممارسة للأشخاص الذين لديهم مشاكل خطيرة مع العمود الفقري. في أي حال ، قبل الشروع في التدريب المحسن ، يجب عليك استشارة طبيبك. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم الضار للعمود الفقري ، إذا تم إجراؤه بطريقة غير صحيحة ، إلى الأخطاء الشائعة: الانحناء الحاد في العمود الفقري أثناء الرفع ، والانحناء العميق للأمام ، وثني الساقين على الركبتين ، ورمي الرأس واستخدام الحمل الزائد.

امتداد و hyperextension - الفرق

بسبب حقيقة أن العديد من المصطلحات غير معروفة لمعظم الناس ، وخاصة للرياضيين المبتدئين ، تثور أسئلة كثيرة. على سبيل المثال ، يعتقد الكثير من الناس أن فرط التمدد والإرشاد عبارة عن تمارين مختلفة ، ولكن في الواقع هذا ليس هو الحال. إذا كان معنى المصطلح الأول واضحًا ، فإن المصطلح الثاني يعني استقامة وتمديد. من هذا يمكننا أن نستنتج أن المفهومين المقدمين يصفان نفس الإجراء ، لأن ارتفاع ضغط الدم هو أيضًا امتداد للجسم. ينطبق مصطلح "التمديد" على التمارين الأخرى.

ما هو أفضل hyperextension أو deadlift؟

للمقارنة الصحيحة ، تحتاج إلى النظر في من الذي يؤديها ، وما هو الهدف من التدريب الذي تم تحديده. من الأفضل للمبتدئين اختيار فرط التمرين ، لأن العضلات ليست جاهزة بعد لحمل خطير. بالمقارنة مع stanovoy فإنه لا يشكل الكثير من الأعباء على النسيج الضام والعمود الفقري. الرياضيون المتمرسون الذين يرغبون في ممارسة التمرينات الرياضية للعضلات جيدًا ، من الأفضل استخدام ارتفاع ضغط الدم كتمرين.

Hyperextension - تقنية الأداء

تحتاج أولاً إلى ضبط ارتفاع جهاز محاكاة بحيث يناسب الارتفاع. من المهم أن تكون الأسطوانة الأمامية في مكان حيث سيكون هناك طية بين أسفل الظهر والفخذين العلويين. أما بالنسبة للكرات السفلية ، فيجب وضعها فوق وتر أخيل. هناك مخطط لكيفية عمل ارتفاع ضغط الدم بشكل صحيح:

  1. ضع نفسك على مقعد خاص ، وجها لأسفل ، وتحديد السيقان الخاصة بك تحت بكرات.
  2. الحفاظ على الجذع الخاص مستقيم. يمكنك أن تضع يديك خلف رأسك ، لكنك لست بحاجة إلى قفلهما معًا ، لأن ذلك سيخلق ضغطًا غير ضروري على الرقبة. خيار آخر لموضع اليدين - عبورهم على الصدر. يمكن للرياضيين المتقدمين التقاط فطيرة من البار والاحتفاظ بها في الصندوق.
  3. أثناء التنفس ، اتكئ ببطء إلى الأمام ، لكن لا تدور الظهر ، لكن اجعله مستقيمًا. من الضروري أن تنحني للأسفل حتى يتم التمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. إشارة أخرى للتوقف وهي أنه من المستحيل الاستمرار في الحركة دون تقريب الظهر.
  4. جعل الزفير ، ورفع الجسم ، مع اتخاذ الموقف الأولي. من المهم عدم القيام بأي شيء فجأة ، لأن هذا محفوف بالإصابة.

هناك فرط ضغط جانبي ، مما يساعد على ممارسة عضلات البطن المائلة. يجب ضبط المقعد بزاوية 20-45 درجة.

  1. اتخاذ موقف جانبي ، وتأمين الجزء الخارجي من القدم تحت بكرات.
  2. أدر الذراع العلوي إلى الذراع وخلف الرأس.
  3. خفض الجسم لأسفل ليشعر بتمدد العضلات الجانبية. امسك لبضع ثوانٍ وارجع إلى وضع البداية.

ارتفاع ضغط الدم العكسي - تقنية الأداء

على عكس الإصدار الكلاسيكي من التمرين ، فإن hyperextension العكسي له عدة مزايا:

  1. بما أنه أثناء التمرين ، يتم نقل الحمل من الخصر إلى الساقين والأرداف ، يمكنك استخدام عبء كبير ، مما يكون له تأثير إيجابي على النتيجة.
  2. ارتفاع ضغط الدم العكسي لا يسد الظهر ، لذلك يمكن استخدامه قبل الميت أو القرفصاء.
  3. ميزة إضافية هامة هي أن خطر الإصابة في العمود الفقري هو الحد الأدنى ، ويوصى بهذا البديل من التمرين إذا كان هناك إزعاج في منطقة الظهر.

لأداء فرط ضغط الدم العكسي في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك أولاً تحديد الوزن المناسب على جهاز محاكاة خاص.

  1. ابق على المحاكاة ، امسك المقابض الخاصة ، وابدأ قدميك على بكرات.
  2. من الضروري أن تبدأ الحركة ، بعد أن تقدمت للأرجل الصغيرة ، ثم اصطحبها إلى الخلف قدر الإمكان. في النهاية يوصى بإيقاف صغير.
  3. أعد الأرجل إلى وضع البداية وقم بالعدد المطلوب من التكرار.

Hyperextension في المنزل دون محاكاة

إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا ليس سببًا لرفض أداء فرط ضغط الدم ، لأن هناك خيارات للتمرين لا تتطلب معدات خاصة. يمكن تنفيذ Hyperextension بدون جهاز محاكاة على كرة fitball.

  1. اجلس على كرة القدم حتى يتم ضغط البطن على الكرة والجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرضية. للحفاظ على التوازن ، من الضروري أصابع القدم للراحة على الأرض. الأيدي أفضل للحفاظ على بالقرب من الرأس.
  2. أثناء الزفير ، ارفع الجسم ببطء ، وانخفض عند الخصر. في النقطة العلوية ، أمسك لبضع ثوانٍ ، بينما تجهد الدوران السفلي.
  3. استنشاق ، أقل إلى وضع البداية. اجعل العدد المطلوب من التكرار.

يمكن تنفيذ Hyperextension للفتيات في المنزل على مقاعد البدلاء ، ولكن في هذه الحالة دون مساعدة من شريك لا يمكن القيام به. يجب أن يقال على الفور أن سعة الحركة ستكون أقل من حالة التدريب على جهاز محاكاة خاص.

  1. اجلس على مقعد أفقي بحيث تكون الوركين على الحافة ويمكنك الانحناء بحرية للأمام والانحناء عند الخصر وعدم الشعور بأي إزعاج. يجب أن يقف المساعد خلفًا ويحمل ساقيه بإحكام حتى لا يتدرب الشخص التدريبي إلى الأمام.
  2. اعبر ذراعيك على صدرك أو احتفظ بها بالقرب من رأسك. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة استخدام الوزن الزائد.
  3. أثناء التنفس ، اتكئ ببطء إلى الأمام دون تقريب الظهر. يجب أن يكون المنحدر أعلى مستوى ممكن.
  4. القيام الزفير ، ورفع الجسم وإعادته إلى الوضع الأولي. أثناء التدريب ، لا يمكنك القيام بحركات مفاجئة ، لأنه يمكن أن يسبب إصابة.

كيف تتنفس مع ارتفاع ضغط الدم؟

يزعم المدربون المحترفون أن نتائج التمارين تعتمد بطرق عديدة على التنفس السليم. مع ذلك ، يمكنك تجنب الاضطرابات في الدورة الدموية. في أي تمرين ، من المهم أن يكون لديك التنفس السليم ، فرط ضغط الدم ليس استثناءً. يجب أن يتم الاستنشاق أثناء تلقي الجسم للحمل ، أي عند الرفع ، ويتم الزفير مع الاسترخاء (إمالة).

Hyperextension - برنامج تدريبي

من الضروري تضمين تمرين في مجمع يهدف إلى تمرين الظهر. يجب إجراء ارتفاع ضغط الدم الأفقي بناءً على نصيحة المدربين في نهاية المجمع ، وعلى العكس من ذلك ، قبل التدريبات الأساسية. يجب تحديد عدد التكرارات والوزن المستخدم بالإضافة إلى الهدف. كمثال ، يمكنك التركيز على التوصيات المقدمة في شكل جدول.

شاهد الفيديو: العلاقة بين ضغط الدم وضربات القلب (كانون الثاني 2020).